baslangic seviyesi 4 haftalik ayrintili antrenman programı

<header class="td-post-title"><h1 class="entry-title" style="font-size: 42px; margin-top: 0px; margin-bottom: 7px; font-family: Poppins; color: rgb(17, 17, 17); line-height: 50px; overflow-wrap: break-word;">Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı
Antrenman yapmaya yeni başlayan ya da tekrar başlamayı deneyen biri olun – bu antrenman program ile gözle görülür bir fizik gelişimi elde edecek ve fitness seviyenizi yükselteceksiniz…
</header></div>

Fitness platformlarını 3 aylık programlar doldurmuş durumda. Peki işe yarıyorlar mı? Kesinlikle. Ancak size ilginç bir sır vereceğiz: 8 ya da 12 hafta sürmesi gerekmiyor. Ya da 4 hafta sonunda efsane bir vücuda kavuşmayacaksınız. Ancak o ilk ayı atlatabilirseniz, birçoklarının başaramayıp pes ettiği o mayınlı tarlayı geçmiş olacaksınız ve hayat boyu kazanımlarınızın önünü açmış olacaksınız.

Gelin bu programa vücut geliştirmenin hızlandırılmış rehberi diyelim. Bu programda, ilk ay antrenmanlarınız biraz zorlayacak ancak sakatlık ya da tükenmenize neden olmayacak kadar. Kademeli olarak gelişim göstermeniz beklenecek. Her hafta yeni egzersizler, daha hacimli daha yoğun antrenmanlar yapacaksınız. 4 hafta sonunda bir sonraki mücadeleye hazır olmakla birlikte ciddi oranda kaliteli kas kütlesi kazanmış olacaksınız. Başka bir deyişle, bundan tam bir ay sonra, t-shirt’ünüzü çıkardığınızda gözle görülür şekilde daha iyi görüneceksiniz (alacağınız bu sonuç nasıl?).

Burada size anlatacağımız spora yeni başlayanlar için fitness programı, hayatında eline hiç dumbbell almamış insanlar için olsa da uzun bir süredir spor salonu yoklamasını vermeyenler için de çok yararlı olacaktır. Düzenli spor salonuna en son ne zaman gittiniz? 6 ay? 1 yıl? 5 yıl? Sıkıntı yapmanıza gerek yok. Aşağıda vereceğimiz rutin ile sahalara geri döneceksiniz. Sadece 4 hızlı geçecek hafta. Şimdi işe koyulma zamanı.

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Antrenman Programı

1. HAFTA: HER ŞEY DAHİL

Tüm vücut bölgelerini ayrı ayrı çalıştıran antrenmanlar (split) ile başlıyor program. Her bir antrenmanda büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. Bu ilk haftada 3 gün antrenman yapacak, her bir antrenmanda her bir vücut bölgesi için bir egzersiz yapacaksınız. Her antrenmandan sonra bir dinlenme gününüzün olması önemli. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi gerekecek. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yapacaksınız, hafta sonu ise yine dinlenerek geçecek. Böylece özellikle spora yeni başlayanlar için, etkili bir fitness programı olacaktır.

Birinci hafta için listelediğimiz egzersizler temel hareketlerdir. Ancak ileri seviye sporcuların da halen kullandığı egzersizlerdir. Biz başlangıç seviyesi için de uygun olduklarını düşünüyoruz. Dikkatinizi çekmek istediğimiz bir nokta da sizi direk makine istasyonlarıyla çalıştırmaya başlamıyoruz. Birçok serbest ağırlık egzersizi de yapacaksınız. Bunun sebebi, uzun vadede kas gelişimi ve güç artışı için ustalaşmanız gereken egzersizler olmaları. Giriş sayfasındaki tüm egzersizlerin açıklamaların çok dikkatli okuyun. Okumadan denemeye kalkmayın.

Birinci haftada her egzersizden 3 set yapacaksınız. Böylece hafta boyunca her bir vücut bölgesi için toplamda 9 set egzersiz uygulamış olacaksınız. Başlangıç seviyesi ve hedefiniz için makul bir antrenman hacmidir (antrenmanda yaptığınız toplam tekrar sayısı gibi düşünebilirsiniz). Karın kaslarınıza yönelik crunch egzersizi hariç her egzersiz 8-12 tekrar aralığında uygulanacak. Bu tekrar şablonu kas kazanımı için, amatör ya da profesyonel herkesçe kabul edilen ideal tekrar aralığıdır.

Aşağıdaki programda ilk sette 8, ikinci sette 10, son sette 12 tekrar yazıyor. Burası önemli. Bu şablona vücut geliştirme dilinde “ters piramit” (normal piramit azdan çok olana doğru gitmektedir) denmektedir. Örneğin, Lat Pulldown yapıyorsanız, ilk sette 40 kg. ile 8 tekrar yaptığınızı varsayalım. İkinci sette 35 kg., üçüncü sette 30 kg ile yapmaya çalışın.

2. HAFTA: SPLİT KARARI

Henüz ilk haftanızı bitirdiniz. Artık iki gün split ile farklı günlerde farklı vücut bölgelerini çalıştırarak hafta içerisinde tüm vücut bölgelerinizi toplamda 2’şer kez çalıştırmanızın zamanı geldi. Toplamda 4 gün antrenman yapacağınız bu ikinci haftada, splitiniz 2 üst vücut (Pazartesi ve Perşembe) ve iki alt vücut (Salı ve Cuma) içeriyor. Ve her bir vücut bölgesi ikişer kez çalışıyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar dinlenme günleriniz olacak.

Birinci haftadaki birçok egzersiz ikinci haftada da var. Yalnızca karın egzersizleri farklılaşıyor. Bunun amacı tüm kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilmenizi sağlamak. Göğüs kaslarınız için iki egzersiz bulunuyor örneğin; bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ile birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıracak, izole bir egzersiz olan dumbbell flye ile sadece omuz eklemi kullanarak göğüs kaslarınızı hedefleyeceksiniz. (Press- itme- hareketi yaptığınızda, deltoidler ve triceps’ler de olaya dahil olur ve pektoral (göğüs) kaslarınız yeterince izole olmaz.)

Tekrar şablonunuz yine ters piramit olacak. Ancak ikinci haftada tekrar sayıları biraz artıyor. Üçüncü setlerinizde 15 tekrar yapmanızı bekliyoruz. 15 tekrar ideal tekrar aralığının dışında olsa da, kas dayanıklılığınızı artırarak uzun vadeye yönelik sağlam bir altyapı oluşturmanız gerekiyor.

3. HAFTA: 3’TE 3

Programın üçüncü haftasında, üç günlük antrenman spliti kullanacağız. İtme hareketlerini sağlayan tüm vücut bölgelerini (göğüs, omuz, triceps) birinci gün; çekme hareketi sağlayanları (sırt, biceps) ve karın kaslarınızı ikinci gün; alt vücudunuzu (uyluk, kalça kasları, diz kirişleri, baldır kasları) üçüncü gün çalıştırılacak. İkinci haftada olduğunu gibi hafta boyunca her bir vücut bölgesini iki kez çalıştırmış olacaksınız, yani spor salonuna 6 gün gideceksiniz.

Her bir vücut bölgesi için yeni bir egzersiz eklenecek. Bu egzersizlerin amacı hedef kas grubunu, daha etkili uyararak daha verimli kas gelişimi sağlamak için farklı açılardan çalıştırabilmektir. Her bir kas grubunu 3-4 setten oluşan iki egzersizle çalıştırın: büyük kas grupları (göğüs, sırt, omuz, uyluk, diz kirişleri) 4 set, küçük kas gruplarını (biceps, triceps, baldır) üç set çalıştırın. Toplamda her bir büyük kas grubu için hafta boyunca 16 set, küçük kas grupları için hafta boyunca 12 set yapmış olacaksınız. Bu haftada da tekrar aralığı 8-15 olacak.

4. HAFTA: “HACMİ ARTIRARAK” BÜYÜ

Dördüncü ve final haftasında, 4’lü split kullanarak 4 gün antrenman yapacak ve baldır ile karın kasları hariç tüm kas gruplarını bir kere çalıştıracaksınız. 4’lü split tecrübeli sporcular arasında çok yaygındır çünkü böylece her kas grubunu daha fazla vakit ve enerji ayırabileminizi sağlayarak yüksek hacimli antrenman yapmanızı sağlar. Siz de zamanı geldiğinde göreceksiniz ki göğüs-tricepssırt-bicepsuyluk-diz kirişleri gruplandırması çok sık kullanılır. Omuz antrenmanı nispeten tek tercih edilir. Karın ve baldır kasları ise haftada birkaç kez çalıştırıldığında daha iyi reaksiyon gösterir. Yeni egzersiz olmayacak bu haftada. Böylece bildiğiniz egzersizleri sıkı yaparak, antrenman yoğunluğunu (antrenmanda birim zamanda yaptığınız iş olarak düşünebilirsiniz, örneğin tekrar/dakika) artırmaya odaklanabileceksiniz.

Tekrar şablonu, ilk haftada olduğu gibi hipertrofiye (kas büyümesi) uygun olacak ancak toplam antrenman hacmi artacak. Büyük kas grupları için 5 sete kadar çalışmanız gerekecek. Hatta baldırlarınız için Perşembe günü 10 set egzersiz yapacaksınız. Bu yüklenme kaslarınızın zorlandığından ve gelişim sağlamaya devam edeceğinden emin olmanız için yapılacak.Sporla geçen bu 4 haftalık süreç sonunda, daha ağır bir fitness antrenman programı ile devam etmeye hazırsınız!

ANTRENMANLAR
FULL BODY – TÜM VÜCUT

EGZERSİZSETTEKRAR
DUMBBELL BENCH PRESS38,10,12
LAT PULLDOWN38,10,12
OVERHEAD DUMBBELL PRESS38,10,12
LEG PRESS38,10,12
LYING LEG CURL38,10,12
ROPE PRESSDOWN38,10,12
BARBELL BICEPS CURL38,10,12
STANDING CALF RAISE38,10,12
CRUNCH315

UPPER BODY – ÜST VÜCUT

EGZERSİZSETTEKRAR
BARBELL BENCH PRESS310,12,15
DUMBBELL FLYE310,12,15
BARBELL BENT-OVER ROW310,12,15
LAT PULLDOWN310,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS310,12,15
DUMBBELL LATERAL RAISE310,12,15
BARBELL BICEPS CURL310,12,15
MACHINE PREACHER CURL310,12,15
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION310,12,15
ROPE PRESSDOWN310,12,15
CRUNCH315, 20

DEVASA GÖĞÜS ANTRENMANI

<iframe class="wp-embedded-content" sandbox="allow-scripts" security="restricted" src="https://muscleandfitness.com.tr/devasa-gogus-antrenmani/embed/#?secret=afcBi3mlat" data-secret="afcBi3mlat" width="600" height="338" title="“Devasa Göğüs Antrenmanı” — Muscle & Fitness Türkiye" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no" style="width: 744px; max-width: 100%; position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);"></iframe>

LOWER BODY – ALT VÜCUT

EGZERSİZSETTEKRAR
LEG PRESS310,12,15
LEG EXTENSION310,12,15
LYING LEG CURL310,12,15
SEATED LEG CURL310,12,15
STANDING CALF RAISE310,12,15
SEATED CALF RAISE310,12,15

PUSH – İTME

EGZERSİZSETTEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS410,10,12,15
DUMBBELL FLYE410,10,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS410,10,12,15
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW48,8,10,12
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION310,12,15
DUMBBELL KICKBACK310,12,15

PULL- ÇEKME

EGZERSİZSETTEKRAR
BARBELL UPRIGHT ROW48,8,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW48,8,10,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL48,8,10,12
MACHINE PREACHER CURL48,8,10,12
REVERSE CRUNCH315,20
CRUNCH315,20

LEGS – BACAK

EGZERSİZSETTEKRAR
BACK SQUAT48,8,10,12
LEG PRESS48,8,10,12
SEATED LEG CURL48,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT48,8,10,12
STANDING CALF RAISE325
SEATED CALF RAISE325

CHEST – TRICEPS – CALVES (GÖĞÜS-TRICEPS-BALDIR)

EGZERSİZSETTEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS510
DUMBBELL BENCH PRESS58,8,10,10,12
DUMBBELL FLYE58,8,10,10,12
ROPE PRESSDOWN410,10,12,12
DUMBBELL KICKBACK310
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION310
STANDING CALF RAISE325
SEATED CALF RAISE325

LEGS & ABS – BACAK & KARIN

EGZERSİZSETTEKRAR
BACK SQUAT48,8,10,12
LEG PRESS48,8,10,12
SEATED LEG CURL48,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT48,8,10,12
STANDING CALF RAISE325
SEATED CALF RAISE325
REVERSE CRUNCH220
CRUNCH220

SHOULDER & CALVES (OMUZ & BALDIR)

EGZERSİZSETTEKRAR
OVERHEAD DUMBBELL PRESS412
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW38,10,12
DUMBBELL LATERAL RAISE310
SEATED CALF RAISE1010

BACK & BICEPS & ABS – SIRT & BICEPS & KARIN

EGZERSİZSETTEKRAR
BARBELL BENT-OVER ROW512
LAT PULLDOWN58,8,10,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW58,8,8,10,10
BARBELL BICEPS CURL410,10,12,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL310
MACHINE PREACHER CURL310
CRUNCH320

ANTRENMAN PROGRAMI

1. GÜN2. GÜN3. GÜN4. GÜN5. GÜN6. GÜN7. GÜN
TÜM VÜCUTDİNLENMETÜM VÜCUTDİNLENMETÜM VÜCUTDİNLENMEDİNLENME
8. GÜN9. GÜN10. GÜN11. GÜN12. GÜN13. GÜN14. GÜN
ÜST VÜCUTALT VÜCUTDİNLENMEÜST VÜCUTALT VÜCUTDİNLENMEDİNLENME
15. GÜN16. GÜN17. GÜN18. GÜN19. GÜN20. GÜN21. GÜN
İTMEÇEKMEBACAKİTMEÇEKMEBACAKDİNLENME
22. GÜN23. GÜN24. GÜN25. GÜN26. GÜN27. GÜN28. GÜN
GÖĞÜS & TRICEPS & BALDIRBACAK&KARINDİNLENMEOMUZ&BALDIRSIRT & BICEPS & KARINDİNLENMEDİNLENME